不眠症でも22時に眠れるようになったナイトルーティン<その２>

②毎日20分の運動

夜、眠くなるのに最も効果的であったこと、それは運動習慣です。

日中、座りっぱなしのデスクワークであった私は通勤も車であり、運動はほとんどしていませんでした。運動の習慣がある人には不眠が少ないことが分かっており、運動によってほどよい肉体的疲労があることで寝付きがよくなります。私は毎日、Youtubeで筋トレの動画または家でできる有酸素運動の動画を見ながら20分だけ運動を行うことにしたところ、23時には疲れて眠りにつくことができるようになりました。

寝付きまでの時間がさらに縮まり、睡眠の大切さを痛感している時期でもありました。

しかし、私の理想は22時に眠り、翌朝6時にすっきりと目覚めること。

まだ、朝はやっと起きていて、もう少し眠りたいと感じていました。

この寝付きまでの時間をもっと短くできないか。

そして睡眠の質ももっと上げることができないか。

22時に眠りにつけるようになるには運動のほかにもう一つ行うことがありました。

それが③光の調節です。

③光の調節

ここでいう光とは日光、照明、ブルーライトの3つを差します。

別名睡眠ホルモンとよばれる「メラトニン」というホルモンがあります。

このメラトニンが分泌されることによって質の良い睡眠をとることができますが、

メラトニンをつくる材料となるのが「セロトニン」というホルモンです。

セロトニンをつくるために必要なこと、それは日光を浴びることです。

日光を浴びることでセロトニンが作られ、セロトニンが作られることでメラトニンが作られます。

メラトニンは日光を浴びてから14～16時間後に分泌されます。

つまり、22時に眠りたい場合、6時～8時に日光を浴びること。

これによって体内時計の乱れが修正され、セロトニンがきちんと分泌されます。

今考えると私は遮光カーテンを閉め切って、日焼けを恐れていたため日光をあまり浴びていませんでした。職場の席は窓から遠く、日差しはあまり入りません。

そして、このメラトニンの分泌を抑制してしまうものがあります。

それはメラトニンの分泌が活発になる夜に強い光を浴びることです。

暗いはずの夜に強い光を浴びることで、明るい朝に起きて暗い夜に眠るという体内時計のリズムも崩れてしまい、メラトニンもきちんと分泌することができなくなってしまいます。

私は21時に布団に入っても眠くなるまで明るい照明は点けっぱなしで、スマホの画面を見てブルーライトを浴びていました。

ならば一体どのくらいの時刻から照明を暗くすれば眠れるのだろう。

思い切って入浴をする20時に明るい照明を消して、間接照明を兼ねているアロマランプを点けてバスルームに向かうことにしました。

廊下やバスルームの照明もできるだけ暗くしてみました。

お風呂上りにほとんど暗い部屋でスキンケアをして髪を乾かします。

すると驚くことに21：30頃には自然と眠くなり、眠ることができました。

同じように20時に入浴をして、運動をしても、21時から明るい部屋でテレビを観た日は

少し寝付きに時間がかかりました。

このように、寝る2時間前から電気を暗くして、ブルーライトを浴びないことで、私は22時までに眠れるようになりました。

これらをまとめると

1.眠る2～3時間前に入浴をする

2.毎日20分の運動

3.眠る14～16時間前に日光を浴びる

4.眠る2時間前に部屋を暗くする

ことが私が22時までに眠り、6時にすっきりと目覚めることができるようになった方法です。

仕事や家庭の事情でこのすべてを行うことが難しい方もたくさんいらっしゃるのではないかと思いますが、この中でもぜひやってほしいのが2.の毎日の運動と4.の照明を暗くすることです。

運動は20分でなくとも毎日10分でも5分でもいいと思います。毎日少しでも続けることが大切で、

私自身、運動をはじめたことにより血流が良くなり冷え性、肩こりの改善につながったり、ストレス解消になったりと睡眠以外にもメリットがたくさんありました。

寝る2時間前に部屋を暗くすることは今からでも気軽にできることですが、一番寝付きの改善に効果があり、驚いたことでもあります。

現在は20時以降は見たいテレビを録画し、土日に見るようにしています。

はじめはどうしてもテレビやスマホを見たくなっていましたが、

平日の夜の時間は自分の体のため、睡眠のために使おうと考えることにしました。

入浴前にアロマランプにラベンダーの精油を垂らし、ドアを閉めて

入浴後にラベンダーの香りが広がる部屋に入った瞬間がとても幸せで平日の楽しみとなっています。

今まで遅く起き、だらだらと過ごしていた土日も早寝早起きをして平日にできなかったことや、やりたいことを行うことにしています。

睡眠を大切にすることで、自分や時間を大切にするようになった気がします。

ほかにも、質のいい睡眠や自律神経を整えるために行っていることを少しずつご紹介していきたいと思います。

お読みいただきありがとうございました。